VO2maxは寿命の予測因子である ― 年齢別の目安と上げ方

ゾーン2トレーニングは、話しながら続けられる程度の有酸素運動である。中田は最大心拍数の60〜70%程度を目安に挙げる。ただし、健康のための運動はこれだけでは完結しない。筋力、安定性、VO2maxまで含めた4要素で組み立てる必要がある。

ゾーン2トレーニング 心拍数の目安

最大心拍数は「220－年齢」で求め、その60〜70%程度をゾーン2トレーニングの目安にする。35歳なら最大心拍数は185で、軽いジョギングや坂道歩きが具体例になる。体感では、会話はできるが歌い続けるのは難しい程度だ。中田は1回20〜40分、週3〜4回を自身の目安として紹介している。

この強度の運動は、脂肪をエネルギーとして使う代謝やインスリン抵抗性の改善に関わる。中田は、細胞でエネルギーをつくるミトコンドリアへの作用を理由に挙げる。また、運動全体の効用として、記憶などの認知機能に関わるBDNFの分泌にも触れている。

適度な運動 目安は4つの要素で考える

運動は、筋力、ゾーン2トレーニング、安定性、VO2maxトレーニングの4要素に分けて見る。筋力への負荷は骨密度の維持やサルコペニアの予防に関わるが、筋肉を増やすだけでは体を支える安定性は補えない。片足立ちやブルガリアンスクワットのような動きも別に組み込む。

VO2max 上げ方は短い高強度運動

VO2maxは、体が酸素を取り込んで使う能力の指標である。上げるには、心拍数を短時間で大きく上げる運動を加える。中田は、ウォーキングの最後に1〜2分走る方法を、自身が続けやすい例として紹介している。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる

運動と休息を交互に行うHIITは、VO2maxへ刺激を入れる代表的な方法である。毎回同じ運動に寄せるのではなく、低〜中強度の有酸素運動、筋力、安定性、高強度運動を生活に合わせて配分する。4要素のどこが足りないかを見れば、「適度」の中身を具体的に決められる。

動画では、中田自身の運動メニューも含めて解説している。

Wellnessでは、担当の医師が数値を一緒に読みながら、続けられる形に落とすところまでを一緒に考えます。「自分の場合はどうか」を聞いてみたい方は、無料カウンセリングからどうぞ。